Cucina Dietetica & Fit

Cavolo stufato con uvetta e pinoli

TEMPO: 15 min preparazione + 20 min cottura | COSTO: medio | DIFFICOLTA’: bassa

VEGETARIANA: SI | PICCANTE: NO | GLUTINE: NO | BAMBINI: SI

Buonissimo questo cavolo stufato con uvetta e pinoli, ma da dove proviene il termine stufato? Con il termine stufato si intende una cottura lenta, a fuoco dolce. La voce è di etimo incerto, anche se per assonanza richiama subito alla mente la stufa. Però non è escluso che possa anche derivare dal tardo latino extufare, in quanto i Romani conoscevano già questo metodo di cottura, così definito: carnis decocta atque condita. Quindi niente di nuovo attorno al focolare, sia domestico, sia da mensa collettiva.

Certo, in tempi di spinte al consumismo di vivande pregiate, lo stufato ha visto scemare di gran lunga la sua popolarità, troppo tempo davanti ai fornelli! In Italia, per molti secoli, lo stufato era per eccellenza lo spezzatino, di estrazione contadina, oggi invece si è allargata questo tipo di cottura anche a pesci e verdure. Il cavolo stufato con uvetta e pinoli è una ricetta tipicamente invernale, il ritorno alla frutta secca accostato al sapore un po’ forte del cavolo verza, crea un abbinamento davvero gustoso.

Zuppa belga: insalata, pancetta e un pò di cannella

Al ritorno dalle ferie estive abbiamo bisogno, chi più e chi meno, di purificarci e di rimetterci in forma e questa la zuppa belga fa al caso nostro. Il nome ci fa già capire la provenienza, molto diffusa per le stradine ed il centro di Bruxelles, è capace di scaldare anche i più freddolosi.

Zuppa belga (ingredienti per 4 persone)

500gr di insalata belga
50gr di pancetta affumicata tagliata in un solo pezzo
40gr di burro
una cipolla
un cucchiaio di farina
un dado da brodo
un formaggio caprino
un pizzico di cannella in polvere
un tuorlo
4 fette di pan carré
una presa di sale
pepe

Mele al cartoccio: un dolce di frutta al forno

Un dessert semplice, per queste prime serate autunnali, magari in occasione di qualche amico che ci viene a trovare, le mele al cartoccio sono una vera e propria delizia per il palato. La frutta cotta è tra l’altro il dolce per eccellenza dei macrobiotici: uno yin (la frutta) equilibrata da uno yang (la cottura) con in aggiunta la dolcezza naturale che fa tanto bene agli organi digestivi.

A molti le mele cotte fanno tanto ospedale … a me piacciono in modo imbarazzante anche solo con una spolveratine di zucchero! Le mele al forno sono il dolce più semplice ma chiudono bene un pasto invernale e vanno bene anche come merendina per i bambini, provatele in un fiore di pasta sfoglia e poi fateci sapere!

Mele al cartoccio (ingredienti per 4 persone)

4 belle mele Delizia (gialle o rosse a piacere)
una confezione di pasta sfoglia surgelata
50gr di uvetta sultanina
un po di marmellata a vostro gusto
burro
1 uovo
zucchero
rhum (facoltativo)

Le pentole in terracotta

La terracotta è natura, ci rende partecipi dello scorrere continuo del tempo, mantenendo inalterate le sue meravigliose caratteristiche.

Le pentole in metallo assorbono rapidamente il calore trasmettendolo al cibo, mentre la terracotta funziona come un isolante, si scalda molto lentamente e altrettanto lentamente cede il calore che ha assorbito.

Il coccio è il materiale ideale per la cottura di quei piatti che richiedono lunghe cotture senza sbalzi di temperatura, ottima per legumi, cereali, sughi, stufati, minestroni e zuppe.
E’ importante ricordare, per evitare spiacevoli sorprese, che in questi tipi di pentole la cottura prosegue anche molto dopo aver spento il fuoco.

Le pentole di coccio sono fragili ma meno di quanto si possa immaginare. Prima dell’uso una pentola di terracotta nuova deve essere messa in ammollo in acqua fredda per almeno 12 ore, si vedranno salire delle bollicine di aria dalla sua superficie, che sprigioneranno un odore simile a quello della terra dopo una pioggia estiva.

Le pentole di terracotta sono porose, smaltate su tutta la superficie tranne che sul fondo; quindi l’operazione di immersione permette di reidratare la terracotta , che si è seccata durante la cottura, in maniera uniforme.

Mazzancolle al tegame

 

Da noi a Roma è facile trovare nei molti ristoranti che offrono piatti di pesce le mazzancolle al tegame. Le mazzancolle sono dei crostacei, chiamati anche “Gamberi imperiali” per le loro striature marroni su di un fondo sabbia/verde. Vivono in un fondale sabbioso dai 10 agli 80 m. di profondità. Vengono pescati prevalentemente con reti a strascico e “rapidi“.

 La comparsa sulla testa e lungo il corpo di zone scure, indica che è iniziato un processo di invecchiamento e perciò il pesce non è più fresco. La pesca in questi ultimi anni si è molto sviluppata; precedentemente non si raggiungevano le attuali quantità. Prima di essere cucinato deve essere tolta, nella parte edibile, la sacca di sabbia che lo attraversa che rappresenta lo scarico dello stomaco. Si può cucinare arrosto, fritto, bollito, in teglia con succo di arancia, pompelmo. Noi oggi ve lo presentiamo in tegame!

Patate con formaggio e finocchi: un piatto unico per rimetterci in forma

Le patate con formaggio e finocchi rappresentano un validissimo piatto unico da poter essere gustato sia freddo che caldo. Se durante l’estate abbiamo trasgredito un pochino con qualche gelato e dolcetto in più e adesso sentiamo la voglia di rimetterci in forma senza rinunciare a piatti invitanti, la ricetta di oggi fa al caso nostro!

 Un piatto unico è formato da un mix sano ed equilibrato di carboidrati, verdure e proteine, capaci di fornire al nostro organismo quegli elementi indispensabili per affrontare al meglio le nostre giornate di lavoro. In questa ricetta troviamo i carboidrati con le patate, le proteine fornite dal formaggio e dalle uova e la verdura con i finocchi.
Patate con formaggio e finocchi (ingredienti per 4 persone)

  • 600gr di patate
  • 450gr di piccoli bulbi di finocchio
  • 2 uova sbattute
  • 200gr di ricotta
  • 5 cipolline tritate
  • 80gr di formaggio
  • gruyère grattugiato
  • pangrattato
  • sale e pepe

Melanzane alla provenzale

La cucina provenzale si differenzia in maniera abbastanza netta da quella del resto della Francia. Una gastronomia in cui l’aglio e l’olio d’oliva sono il motivo ricorrente e della quale le numerose “erbe di Provenza” rappresentano lo spirito. In un certo senso potremmo affermare che la gastronomia provenzale riflette lo stile di vita degli abitanti di questa regione che mescola la “territorialità” mediterranea al tradizionale “savoir vivre“.

Molte sono le varianti per cucinare le melanzane alla provenzale, ma tra tutte quelle che ho potuto esaminare, solamente quella che vi presento oggi si avvicina al gusto e allo stile della provenza. Aromi, riso e pomodoro sono ingredienti principali all’interno di una cucina che ha saputo unire in maniera sapiente il gusto e la specificità di realtà differenti come l’area mediterranea e la Francia.
Melanzane alla provenzale (ingredienti per 4 persone)
2 melanzane grosse
2 cucchiai di olio d’oliva
1 cipolla
2 spicchi d’aglio
2 fettine di pancetta affumicata
90gr di pomodori pelati
1 cucchiaino di timo
1 uovo
60gr di pangrattato
120gr di riso lessato
60gr di grana grattugiato
sale

Fagiolini verdi in salsa di pomodoro alle noci

Siamo sempre alla ricerca di variazioni per cucinare le verdure, accompagnate magari da salsine saporite e stuzzicanti. Nella fattispecie i fagiolini, quelli teneri e privi di filamenti laterali, sono i migliori da accompagnare a questa gustosa salsa di pomodoro alle noci. Anche se non è una ricetta propriamente estiva, viste le temperature ancora torride per me siamo ancora in piena estate, potete sempre conservarla e riproporla appena le temperature calano un pochino.
Fagiolini verdi in salsa di pomodoro alle noci (ingredienti per 6/8 persone)

1kg di fagiolini verdi freschi
425gr di pomodori pelati in scatola
1 cucchiaio di olio d’oliva extravergine
2 spicchi d’aglio, schiacciati
2 cucchiaini di cumino in polvere
2 cucchiaini di coriandolo in polvere
1/4 di cucchiaino di pepe di Cayenna
90gr di noci tritate, tostate
1/2 tazza di foglie di coriandolo fresche
1 cucchiaino di zucchero
1 piccolo peperone rosso (150 gr)
1 piccolo peperone giallo (150 gr)

Triglie profumate all’origano e maggiorana


Dalle mie parti, verso il litorale laziale, amiamo cucinare un pesce cosi detto povero, perché di facile reperibilità ma ugualmente pieno di sapore, sto parlando delle triglie. A seconda della provenienza, si possono trovare: triglie “di sabbia, o di fango” con muso arrotondato e colore rosato; triglie “di scoglio”, la qualità migliore, con muso appuntito e colore rosso giallo dorato; triglie rosse, con carni ottime.

La triglia fresca ha pelle lucente con riflessi iridescenti, l’occhio vivace e le branchie rosse. La polpa deve essere soda ed elastica ed avere odore gradevole. Se le carni sono dure ed il colore è cupo, significa che la triglia non è fresca. La triglia è un pesce molto delicato, per cui è necessario, per pulirla, maneggiarla con attenzione per evitare che si rompa. Eliminare le squame; aprire il ventre per eliminare le interiora; è piuttosto difficile togliere le lische: strappare ad una ad una con una pinzetta. Se il pesce è di piccole dimensioni si può cucinare e consumare intero.

 Il consiglio che oggi vi diamo è di cucinare questo pesce in maniera molto semplice, solamente con degli aromi, affinché la delicatezza delle sue carni non venga coperta da sapori più decisi!
Triglie profumate all’origano e alla maggiorana (ingredienti per 4 persone)

8 triglie fresche
350gr di pomodori
1 cipolla
1 spicchio d’aglio
1 manciata d’origano
6 cucchiai d’olio
1 pizzico di maggiorana
sale e pepe

Zuppa di orzo al bacon

Le zuppe, fredde d’estate e calde d’inverno, sono delle specialità a cui, a parer mio, non si dovrebbe rinunciare. A maggior ragione quando alla base delle zuppe vi sono dei cereali eccezionali come l’orzo. L’orzo si distingue dagli altri cereali per il notevole contenuto di fibre e soprattutto di quelle solubili. Insieme all’avena, è il cereale con il più basso indice glicemico.

L’orzo si gonfia moltissimo durante la cottura: questa caratteristica, unita alla notevole quantità di fibre, consente di preparare zuppe e minestre molto sazianti e ipocaloriche. In commercio si trovano due tipi di orzo. L’orzo mondo o mondato o decorticato, che richiede una lunga cottura e un ammollo preventivo, contiene più fibre, sali minerale, vitamine, e meno calorie. L’orzo perlato subisce un processo di raffinazione (simile alla sbiancatura del riso) atto a rimuovere la parte più esterna. Può essere utilizzato senza ammollo preventivo e la cottura è più breve.

Pesce al cartoccio o al vapore, per piacere o per salute…

Dopo aver affrontato in un paio di occasioni, alcuni dei principali luoghi comuni sul pesce, continuiamo la nostra indagine su questo alimento fondamentale della nostra dieta, concentrandoci sulle metodologie di cottura.
Come certamente alcuni di voi, non sono un’appassionata dei prodotti del mare e fino a qualche anno fa, questi apparivano molto raramente sulla mia tavola.

Eppure, sono una base alimentare delle più salutari, indispensabili per un’alimentazione equilibrata, certamente una proteina da predilire alla carne rossa, almeno dal punto di vista dietetico (dixit il medico di famiglia), per non dimenticare la loro ricchezza in omega 3, cosi indispensabile nelle nostre coscienze e anche, forse, al nostro fisico.

Che fare allora per apprezzare un alimento che non richiama le nostre papille gustative?

Certo le ricette fanno molto, ma anche la scelta del tipo di pesce, aiuta grandemente ad apprezzarne le qualità nutritive.

Personalmente, i fattori che più m’infastidivano erano, in ordine di importanza, l’odore a crudo, il vederne la testa e la coda, le spine e, ovviamente, il sapore forte.

Mi sono quindi subito orientata sistematicamente ai filetti di diverse varietà di pesci. Fortunatamente possiamo sempre chiedere ai nostri pescivendoli di prepararci i filetti, liberandoli delle parti a noi inconvenienti, oppure, perchè no, possiamo servirci dei filetti di pesce congelato che troviamo nei supermercati.

Ma non basta, perchè quando non piace il sapore forte di mare, bisogna cominciare da dei pesci dal sapore delicato, come la sogliola, la razza, il tilapia, il mahi-mahi (in Italia un po’ più difficili da trovare, magari)…

Sgombri farciti

Lo sgombro è un pesce tipico dalle mie parti; noi lo chiamiamo il maccarello, decisamente economico ma non privo di sapore e versatilità nelle preparazioni. Appartiene alla categoria del pesce azzurro, assieme ad acciughe, sarde e aguglie; ha perciò il pregio di essere sempre reperibile fresco sul mercato e di avere un costo inferiore a quello di altri pesci, considerati più pregiati.

Può essere utilizzato per preparare molti piatti gustosi e originali. E’ un pesce molto apprezzato per la morbidezza delle sue carni, bianche, dal sapore forte, abbastanza grasse. Viene venduto fresco, congelato e conservato sott’olio e in salamoia. Molto apprezzato dai mercati del sud Italia, è importante per la dieta per l’alto contenuto di vitamine e sali minerali, nonché per la presenza di acidi grassi Omega 3. Molto buoni sono gli sgombri farciti di cui al seguito vi indichiamo la ricetta!
Sgombri farciti (ingredienti per 4 persone)

  • 4 sgombri medi o 8 piccoli
  • mezzo peperone rosso
  • 1 spicchio d’aglio
  • prezzemolo
  • olive verdi snocciolate
  • un cucchiaio di pane grattato
  • olio d’oliva
  • vino bianco secco
  • 1 limone
  • sale, pepe.

Crema di cavolfiore: il buono delle verdure vellutate

Le creme di verdure oltre ad essere uno dei piatti preferiti dai vegetariani (e non solo..) rappresentano un eccellente modo per far assaporare anche ai bambini i vegetali. Inoltre se siete tornati dalle vacanze come me e avete dimenticato un po’ troppo i decani di una sana e corretta alimentazione questa ricettina light fa proprio al caso nostro! Un consiglio: per evitare che l’odore piuttosto forte del cavolfiore durante la cottura si propaghi per tutta la casa, mettete all’interno della pentola di cottura della mollica di pane imbevuta di aceto. A questo punto prepariamo la crema di cavolfiore!
Crema di cavolfiore (ingredienti per 4 persone)

  • Un cavolfiore di circa 1 kg
  • 100gr di prosciutto (o spalla cotta) tagliato in una sola fetta
  • 4 cucchiai di farina
  • 50gr di burro
  • una cipolla
  • una costola di sedano
  • qualche ciuffetto di prezzemolo
  • 2 tuorli
  • tre quarti di brodo
  • un bicchiere di panna
  • un po’ di noce moscata
  • sale, pepe

Fagiolini ai capperi e basilico, tutte le sfumature del verde in un’insalata

Un contorno ideale per accompagnare piatti di pesce o di carne bianca, profumato e dalle diverse sfumature di verde, sarà proprio una gioia per tutti i sensi, dalla vista all’olfatto fino a giungere al palato. Forse un contorno che ben rappresenta l’idea del wellness cucina: rilassante, dai colori tranquilli e dai profumi distensivi, leggero e saporito.

Questo tipo di contorno è un’insalata molto semplice con un solo ingrediente principale,i fagiolini, talmente semplice che a prima vista potrebbe sembrare banale! Ma mai fermarsi alle apparenze il bello della vita è assaporare le cose, addentarle e sentire i sapori che si diffondono gradualmente nella nostra bocca.

Non scordatevi che i gusti più buoni sono quelli più semplici! La preparazione di questo piatto è estremamente facile, e non vi sono particolari condimenti che tendono a “camuffare” i sapori degli ingredienti, per questo è molto importante avere della materia prima di ottima qualità che garantisca un sapore genuino ed un gusto intenso. Procuratevi tutto l’occorrente per fare i Fagiolini ai capperi e basilico.