Cucina Dietetica & Fit

Insalata siciliana: piatto primaverile ipocalorico e gustoso

TEMPO: 10 minuti | COSTO: basso | DIFFICOLTA’: bassa

VEGETARIANA: SI | PICCANTE: NO | GLUTINE: NO | BAMBINI: SI

Stanno tornando le belle giornate e con esse il bisogno di un’alimentazione più leggera e colorata, che ci lasci alle spalle il grigiore dell’inverno passato! E così via e delle belle insalatone ricche di ingredienti freschi e genuini, veloci e pratiche da preparare proprio come questa squisita insalata siciliana. Alcune settimane fa anche il nostro Roberto aveva pubblicato la ricetta dell’insalata di arance alla siciliana, di stampo più autunnale direi rispetto a quella decisamente più primaverile che vi presento io quest’oggi.

Vale il consiglio, ovviamente, che se nella stessa preparazione che vi presento quest’oggi, ci volete inserire anche 1 bella arancia rossa succosa, il gusto non potrà che aumentare! Parola a parte merita la vinaigrette da accompagnamento: di norma questa salsa base si presenta fredda formata da del buon olio d’oliva, dell’aceto (se balsamico ancora meglio), del sale e del pepe! Se poi ci volete aggiungere anche un trito di aglio e cipolla, come accostamento a questa insalata non sarà affatto male.

Insalata siciliana

Ingredienti per 4 persone:

1 finocchio tagliato sottile nel senso della lunghezza | 1 cespo di lattuga canasta o gentile | 1 pompelmo rosa | 8 olive verdi o nere a piacere

Crema di carote allo yogurt

TEMPO: 35 minuti | COSTO: basso | DIFFICOLTA’: bassa

VEGETARIANA: SI | PICCANTE: NO | GLUTINE: NO | BAMBINI: SI

Sono reduce da un prelibato pranzo di battesimo, che in realtà è assomigliato di più ad un pranzo nuziale tante erano le portate e l’abbondanza delle stesse e, quindi, sono già a pensare ad un menù leggero e possibilmente a base di verdure per alleggerirmi. Sfogliando un libro di sana alimentazione ho trovato questa ricetta: crema di carote allo yogurt, giusto al caso mio! Per rimettersi in forma, mangiare un po’ leggero mi è sembrato l’ideale! Pur essendo un zuppa dolce e delicata, contiene davvero poche calorie.

Crema di carote allo yogurt

Ingredienti per 4 persone:

8 carote grandi |2 scalogni | 1 mela renetta | 1 litro di brodo vegetale | 1 confezione di yogurt naturale | 1 cucchiaio di succo di limone | 2 cucchiai di olio d’oliva | qualche foglia di prezzemolo | sale

Alimentazione e cervello: dieta consigliata

Il cervello umano è un organo potente, ma per farlo funzionare bene occorre fornirgli il carburante migliore: una dieta bilanciata ricca di carboidrati, proteine e grassi “buoni‘; insieme a molti altri nutrienti.
Perché i carboidrati sono importanti per il cervello? I carboidrati sono la principale fonte di energia per il cervello. Per favorirne l’attività, è consigliato consumare alimenti con basso indice glicemico (IG), che rilasciano gli zuccheri lentamente e mantengono stabile il loro livello nel sangue.

Gli alimenti ad alto IG, come snack dolci e cereali raffinati, provocano un brusco aumento del livello di glucosio nel sangue, seguito da un veloce calo. Questi rapidi cambiamenti possono causare stanchezza e difficoltà a concentrarsi. Frutta e verdura, riso basmati e pasta hanno un basso IG. Associateli alle proteine (carne, uova, formaggi e frutta secca), essenziali per la produzione di neurotrasmettitori (necessari per pensare) e utili per regolare il livello di glucosio nel sangue.

Prepariamo i filetti di sogliola al limone

TEMPO: 10 minuti | COSTO: basso | DIFFICOLTA’: media

VEGETARIANA: NO | PICCANTE: NO | GLUTINE: NO | BAMBINI: SI

Buongiorno cari lettori di ginger quest’oggi parliamo dei filetti di sogliola al limone. Tempi di diete, di ricette leggere ma al contempo che non ci facciano rimpiangere le feste trascorse, tempi per rimetterci in forma per arrivare in primavera senza il bisogno di ricorrere a diete drastiche. Prevenire è meglio che curare, diceva qualcuno. La sogliola di per se è un pesce che trovo davvero gradevole anche quando lo cucino ai ferri con solo un goccio di olio extra-vergine di oliva. Oggi però vi consiglio di prepararla al limone, in maniera tale da conferirle un sapore un po’ più forte. Bastano appena 8/10 minuti di cottura per prepararla e con appena 150 calorie a porzione la cena è pronta!

Fileti di sogliola al limone

Ingredienti per 4 persone:

8 filetti di sogliola (anche surgelati) | 1 limone | 1 cucchiaino di capperi | 1/2 bicchiere di vino bianco | 1 cucchiaio di prezzemolo tritato | 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva | sale e pepe q.b.

Sformatini di patate al finocchio

TEMPO: 25 minuti | COSTO: basso | DIFFICOLTA’: bassa

VEGETARIANA: SI | PICCANTE: NO | GLUTINE: SI | BAMBINI: SI

Il dopo feste natalizie ha lasciato qualche strascico? Sentiamo il bisogno di mangiare più leggero e magari non il solito piatto di pasta? Perché allora non preparare questi sformatini di patate al finocchio? Non è una ricetta ipercalorica anzi, se utilizzerete metà dell’olio consigliato risparmierete molto sui grassi aggiunti a questa preparazione senza nulla togliere ai sapori. Di solito li mangio da soli, come piatto unico, per risparmiare qualche caloria, ma in realtà questa ricetta è un contorno quindi possiamo benissimo accompagnarli con della carne oppure della verdura considerando che le patate sono dei carboidrati. Con venti minuti di lavoro sazierete anche i palati più sofisticati ed esigenti.

Sformatini di patate al finocchio

Ingredienti per 4 persone:

600gr di patate | 1 cipolla di media grandezza | 1 cucchiaio di semi di finocchio | burro q.b. | 4 cucchiai di olio extravergine di oliva | sale e pepe q.b.

Ricetta light: polpettone di tonno lesso

TEMPO: 30 minuti | COSTO: basso | DIFFICOLTA’: bassa

VEGETARIANA: NO | PICCANTE: NO | GLUTINE: NO | BAMBINI: SI

Reduci dalle abbuffate natalizie, chi più e chi meno, siamo un po’ tutti alla ricerca di ricette light che possano rimetterci in forma. Faccio parte delle centinaia di signorine che dopo le festività, prese dai sensi di colpa, si mette a dieta ferrea, eliminando condimenti, dolci e abbondando di frutta e verdura (in pieno regime flexitariano) tuttavia, dopo 2 o 3 settimane di questa storia comincio a stufarmi e quindi inizio una ricerca sfrenata di preparazioni ipocaloriche ma che abbiano qualche minimo sapore. Il polpettone al tonno lesso fa proprio al caso mio, ne basta una porzione accompagnato da verdura poco condita ed un frutto a fine pasto che non supererete le 400 calorie.

Polpettone al tonno lesso

Ingredienti per 4 persone:

500gr di tonno sott’olio | 2 uova | 1 patata | 2 cucchiai di parmigiano grattugiato | 3 cucchiai di pangrattato | 1/2 limone non trattato

Mangiare flexitariano: non una semplice dieta ma uno stile alimentare

Secondo Charles Stähler, co-direttore della Vegetarian Resource Group, una percentuale sostanziale della popolazione appoggia verso il vegetarianesimo, ma è disposto a mangiare carne, pesce o formaggio occasionalmente e in piccole quantità. E il termine flexitariano, coniato nei primi anni’90, è proprio questo: uno stile alimentare, non una dieta, che prevede un uso massiccio di frutta e verdure e sporadicamente una bella bistecca oppure un pesce arrosto che male non fa.

Quindi mangiare flexitariano significa essere flessibili in ciò che si mangia. Secondo una ricerca su Internet, la prima volta che si parlò di flexitarianesimo fu 17 ottobre 1992 da parte di Helga Morath per descrivere un menu eclettico salutista servito in Texas. E termine migliore non poteva essere usato: si stima infatti che le persone che fanno un uso regolare e quotidiano di carne, pesce e formaggio sia decisamente inferiore rispetto a coloro i quali hanno prediletto un menù più ricco di frutta e verdura ma che 1 volta alla settimana (ma anche meno) mangiano proteine animali.

Mele agli agrumi

TEMPO: 20 minuti | COSTO: basso | DIFFICOLTA’: bassa

VEGETARIANA: SI | PICCANTE: NO | GLUTINE: NO | BAMBINI: SI

Le mele agli agrumi rappresentano un modo decisamente diverso per gustare le mele; si avvicinano le festività natalizie e molti di noi cercano di stare attenti alla linea senza appesantire troppo i pranzi e le cene; ma se siete degli inguaribili golosi come la sottoscritta questa ricettina fa al caso vostro. Tra l’altro la preparazione è davvero veloce: soltanto 20 minuti e di facilissima elaborazione.

Mele agli agrumi

Ingredienti per 4 persone:

4 mele golden | 3 cucchiai di zucchero di canna | una bustina di zucchero vanigliato | un lime | un’arancia | un rametto di menta | un pizzico di sale

Gnocchi al vino bianco

TEMPO: 15 minuti | COSTO: basso | DIFFICOLTA’: bassa

VEGETARIANA: SI | PICCANTE: NO | GLUTINE: SI | BAMBINI: NO

Un modo diverso per preparare gli gnocchi? Al vino bianco. La ricetta degli gnocchi al vino bianco l’ho trovata su una rivista nella sezione menù rapidi, l’ho vista e sono andata subito a provarli; risultato: eccellente. Solo 15 minuti di tempo per la preparazione e il sapore è davvero gustoso. Magari poco adatto ai bambini ma, per loro, molte sono le ricette che consigliamo quasi quotidianamente.

Gnocchi al vino bianco

Ingredienti per 4 persone:

farina g 150 |pangrattato g 100 | parmigiano grattugiato g 50 |burro g 20 |un uovo |un tuorlo |vino bianco secco dl 0,5 |2 spicchi d’aglio | 6 foglie di salvia|cannella in polvere | sale e pepe

Zuppa al forno

TEMPO: 1 ora | COSTO: basso | DIFFICOLTA’: media

VEGETARIANA: SI | PICCANTE: NO | GLUTINE: SI | BAMBINI: SI

Avete mai preparato una zuppa al forno? No, beh allora seguite la ricetta che sto per darvi e poi ne riparleremo! La zuppa al forno si presenta dal sapore simile a quello di una zuppa preparata sul fornello ma di consistenza più cremosa: il forno infatti asciuga maggiormente i liquidi, favorendo l’evaporazione; avremo quindi sui nostri piatti una zuppa decisamente più cremosa e dal sapore inconfondibile. Tra l’altro non è certo una ricetta così innovativa: pensate che i miei nonni, in Sardegna, avevano un forno a legna nel quale oltre al buonissimo pane e pizza ci cuocevano deliziose zuppe. Un metodo di cottura molto antico dunque!

Zuppa al forno

Ingredienti per 4 persone:

500 gr di polpa di pomodoro|250 gr di pane raffermo|100 gr di pecorino sardo fresco|40 gr di pecorino sardo stagionato|1 cipolla grossa|1 dado|2 spicchi di aglio|6 foglie di basilico|Olio d’oliva|sale, pepe

Sformato di verdure con purè e peperoni

TEMPO: 1 ora e 30 minuti | COSTO: basso | DIFFICOLTA’: facile

VEGETARIANA: NO | PICCANTE: SI | GLUTINE: SI | BAMBINI: SI

Gli sformati sono uno di quei piatti con cui non impazzisco per niente, tuttavia, devo riconoscere, che rappresentano un ottimo modo per far mangiare le verdure ai bambini. In particolare la ricetta che vi presento oggi è abbastanza ipocalorica, può andare bene per una sana alimentazione infrasettimanale, in più, pregio da non sottovalutare, è molto semplice nella preparazione. Un consiglio: nel caso non siate amanti dei peperoni qualsiasi verdura può andare bene, a cominciare dalle melanzane, ai fagiolini come anche i broccoletti siciliani.

Sformato di verdure

Ingredienti per 6 persone:

2 buste di preparato per puré istantaneo| 200 gr di prosciutto cotto sgrassato in 2 fette|4 peperoni rossi |2 cipollotti | 1/4 di 1 di latte | 1 uovo | 100 gr di parmigiano grattugiato |olio di oliva |burro |sale |peperoncino rosso

 

I contorni: consigli per rimanere sempre in forma

Continuiamo la nostra piccola  inchiesta sulle calorie: siamo arrivati alle verdure e agli ortaggi che, come è noto, contengono quantità trascurabili di proteine, grassi e zuccheri, e che quindi ci danno un apporto calorico piuttosto modesto. Ricordiamo, a questo proposito, che per calcolare il fabbisogno di calorie di una persona bisogna moltiplicare il suo peso per 24. Naturalmente a completo riposo. Poiché, secondo il lavoro che si compie, diverso è il bisogno di calorie. Diciamo che una persona di 70 kg deve partire da un minimo di 1680 calorie al giorno.

È preferibile mangiare verdure fresche per poter utilizzare le vitamine e i sali minerali che contengono. La dieta a base di verdure crude offre anche il vantaggio di stimolare la digestione, ha un’azione disintossicante ed è di aiuto per coloro che hanno problemi di peso. Gli ortaggi crudi vanno preferibilmente serviti all’inizio del pasto (sottoforma di insalata) affinché i succhi gastrici perfettamente efficienti li digeriscano. Lo stomaco pieno, infatti, non li elabora più a sufficienza e li lascia in gran parte inutilizzati.

Vellutata light alle mandorle

TEMPO: 15 minuti | COSTO: medio | DIFFICOLTA’: bassa

VEGETARIANA: SI | PICCANTE: NO | GLUTINE: SI | BAMBINI: SI

La vellutata alle mandorle ha un origine decisamente orientale, il suo gusto esotico con un tocco di italiano però la farà apprezzare anche da chi non ama molto i sapori esotici. La parola “vellutata” viene dal verbo “vellutare“, cioè “rendere morbido come il velluto“. In realtà, per avere una consistenza ancora più morbida e gustosa al palato potete aggiungere alla ricetta qualche cucchiaio di panna liquida: l’effetto sarà un po’ più raffinato anche se il piatto un po’ più calorico.

In Italia la varietà di minestre e zuppe è davvero impressionante rispetto ad altri paesi europei, forse perché la cena degli italiani prevede quasi sempre un primo di questo tipo, mentre si preferisce in genere riservare la pasta al pranzo. La vellutata di mandorle è comunque adatta per il pranzo ma anche per la cena, a vostra scelta!

Vellutata light alle mandorle (ingredienti per 4 persone)

 200gr di mandorle spellate
6 cucchiai di farina di riso
40gr di zucchero
sale

Zuppa di pollo e cetriolo

TEMPO: 10 minuti | COSTO: basso | DIFFICOLTA’: bassa

VEGETARIANA: NO | PICCANTE: SI | GLUTINE: NO | BAMBINI: SI

Ai primi freddini autunnali, i sapori caldi e avvolgenti di succulente zuppe ritornano sulle nostre tavole. La zuppa di pollo e cetrioli, oltre a proporvela per la velocità di esecuzione, rappresenta anche un piatto con ingredienti che spesso tutti noi abbiamo in casa. Personalmente non sono una grande amante del pollo, in più di un’occasione, chi mi segue da un po’ lo saprà certamente, ho prediletto ricette a base di pesce o con altri tipi di carni, ma questa zuppa invece la trovo semplicemente adorabile! E’ ottima in una giornata piovosa e fredda, per chi desidera perdere qualche chiletto di troppo, servitela calda in piccole zuppiere e il successo è garantito!

Zuppa di pollo e cetrioli (Ingredienti per 2 persone)

2 cetrioli
1 petto di pollo
7,5 dl di brodo di pollo
3 cucchiai di vino bianco secco
sale, pepe